什麼是髂脛束症候群？
髂脛束症候群（Iliotibial Band Syndrome, ITBS）是一種因髂脛束過度摩擦引起的慢性膝外側疼痛。 髂脛束是一條連接骨盆和脛骨的結締組織帶，負責穩定膝關節。在跑步或騎自行車等運動中， 髂脛束可能因反覆摩擦股骨外髁（膝外側骨突）而發炎，導致疼痛和活動受限。
髂脛束症候群
髂脛束反覆摩擦膝外側，導致疼痛與炎症，多見於跑步者或長時間步行者。
髂脛束症候群的成因
髂脛束症候群的成因通常與過度使用和姿勢不正有關。以下為常見成因：
- 運動量或強度突然增加：運動訓練過快加強，髂脛束無法適應新的負荷。
- 跑步姿勢不良：如膝蓋內扣或步態異常，增加髂脛束摩擦。
- 不適合的運動地面：在不平或傾斜的地面長時間運動，增加膝外側壓力。
- 肌肉力量不平衡：臀部、股四頭肌或腘繩肌力量不足，導致髂脛束過度負荷。
- 不合適的鞋子：缺乏支撐力的鞋子，改變步態，加重髂脛束的壓力。
髂脛束症候群的常見症狀
髂脛束症候群的常見症狀集中於膝關節外側，以下為典型表現：
- 膝外側疼痛：疼痛位於膝外側，特別在跑步或騎車時加劇。
- 活動誘發疼痛：下坡跑步、長時間彎曲膝蓋（如坐車）時疼痛明顯。
- 壓痛感：按壓膝外側靠近股骨外髁處，會感到明顯壓痛。
- 局部僵硬：運動後膝外側可能感到緊繃或僵硬。
- 運動範圍受限：嚴重時可能影響膝關節的活動範圍，導致跑步或行走困難。
日常養護建議
髂脛束症候群的護理應以減輕摩擦與促進恢復為主。以下為建議：
- 減少運動負荷：暫停或減少跑步、騎自行車等高衝擊運動，給予膝關節適當休息。
- 進行拉伸練習：拉伸髂脛束、臀部肌肉和股四頭肌，幫助減少緊繃感。
- 加強臀部與腿部肌力：透過臀中肌、臀大肌和腿部肌肉的強化訓練，改善膝部穩定性。
- 避免長時間坐姿：定期起身活動，避免膝關節長時間彎曲。
- 使用滾筒按摩：使用泡沫滾筒按摩髂脛束，放鬆緊張的結締組織。